编者按：专家指出，进入冬季，由于天气、人体内分泌等缘故，人的情绪容易低落，而女性是冬季情绪失调症的高发人群。那么在阴暗寒冷的冬季如何确定自己是否患上了抑郁症，如何面对抑郁症，本周小编特别推荐畅销全球300多万册的美国斯坦福大学医学博士、著名心理学家大卫·伯恩斯所写的《伯恩斯新情绪疗法》一书，让我们进一步了解自己。

                                          作者简介
   
    大卫·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、心理认知疗法创始人、“伯恩斯忧郁症清单”发明人，曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为加州斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。1975年获美国心理学会最高奖——— 贝内特奖。
   
                                  本书其他值得一读的内容
   
    1.克服无价值感，增进自尊的特别方法，如，改善情绪“三栏法”、紊乱思想日志
    2.如何克服“什么也不做主义”的沮丧情绪，如，每日活动时间表，抗拖延清单，不良想法日常记录，快乐预测清单，辩驳法，自我激活法等
    3.语言柔道：学会在批评的火力下反唇相讥
    4.战胜内疚和愤怒的办法
    5.你的工作不等于你的价值
    6.敢于平庸——— 克服完美主义的方法
    7.处理日常生活中的压力与紧张
   
                                    测试你的抑郁状况
   
    也许你还不明白事实上你是否已经遭受抑郁症的困扰。那我们就往下走几步,看一看你到底处于什么状况。贝克抑郁清单(BDI)(见表2-1)是一个可靠的情绪测量工具,可以测出你现在的抑郁状况以及它的严重程度。
    表2-1 贝克抑郁清单
    1.0 我没觉得悲伤。1 我感到悲伤。2 我一直感到悲伤,没法儿摆脱这种感觉。3我这么悲伤、不快乐,我都顶不住了。
    2.0 我对将来并不特别感到泄气。1我对将来感到泄气。2 我感到没有盼头。3我感到将来没有希望,情况也不可能改善。
    3.0 我不觉得自己是一个失败者。1我觉得自己比一般人要失败。2 回首往事,我发现我的人生充满失败。3 我感觉我是一个彻底失败的人。
    4.0 我像过去一样对事情感到满意。1 我不像过去那样欣赏事物。2 我不再对事情真正感到满意。3 我对什么事情都不满意,甚至感到烦躁。
    5.0 我没觉得有什么特别的负罪感。1好多时候我有一种负罪感。2 我大部分时间感到有一种负罪感。3 我一直有一种负罪感。
    6.0 我没有觉得我正受到惩罚。1我感到自己或许受到了惩罚。2 我期望受到惩罚。3 我觉得自己正受到惩罚。
    7.0 我不对自己感到失望。1 我对自己感到失望。2 我讨厌我自己。3 我恨我自己。
    8.0 我没觉得自己比其他人更糟。1我因为自己的弱点和错误而对自己提出批评。2 我一直因为自己犯下的错误而责备自己。3 我为发生的所有坏事情而责备自己。
    9.0 我压根儿就没有想过要杀掉自己。1 我曾经想过要杀掉自己,但是没有实施。2 我愿意杀掉自己。3 只要一有机会我就杀掉自己。
    10.0 我不再像过去那样哭泣了。1我现在比过去哭得要多。2 我现在总是哭。3我过去还能哭,但是现在想哭也哭不出来了。
    11.0 我不再像过去那样容易被激怒了。1 我比过去稍稍容易被激怒。2 很多时候我很苦恼或恼怒。3 现在我一直感觉很恼怒。
    12.0 我一直没有对别人失去兴趣。1我不像过去那样对别人有兴趣了。2 我对别人基本上失去了兴趣。3 我对别人完全失去了兴趣。
    13.0 我像过去那样做出决定。1 和过去比,我现在总是推迟做决定。2 和过去比,我现在做起决定来更加困难了。3 我不再能够做出决定。
    14.0 我没觉得自己比过去看起来更糟。1 我担心我看起来老了,不再吸引人了。2 我感到自己的形象老是在变化,已经变得不再吸引人了。3 我相信我很丑陋。
    15.0 我可以和过去一样工作得很好。1 需要加倍努力我才能够开始工作。2 我需要费很大的劲才能做成一件事。3 我什么工作也干不了了。
    16.0 我和过去一样能睡。1 我不像过去那样能睡。2 我比过去要早醒1—2个小时,而且很难再入睡。3 我比过去要早醒好几个小时,而且没法儿再入睡。
    17.0 我和过去一样不知疲倦。1 我比过去更容易疲劳。2 我几乎做任何事情都容易疲劳。3 我很疲劳,什么也做不了。
    180 我的胃口和过去一样好。1 我的胃口没有过去好。2 我的胃口现在更糟了。3 我一点胃口也没有。
    19.0 最近,我的体重没有怎么减轻。1我的体重已经减轻了五磅多了。2 我的体重已经减轻了十磅多了。3 我的体重已经减轻了十五磅多了。
    20.0 我和过去一样并不担心自己的健康。1 我为自己身体出现的问题感到担心,如腰酸背痛、胃烧、便秘。2 我很担心自己身体出现的问题,很难再想别的事了。3我非常担心自己身体出现的问题,根本顾不上别的事了。
    21.0 我对性的兴趣依然不减。1 我不像过去那样对性那么有兴趣了。2 我现在对性很少有兴趣了。3 我对性完全失去了兴趣。
    表2-2 贝克抑郁清单解释
    总 分　抑郁程度(0=0分,1=1分,2=2分,3=3分)
    1—10可以认为是正常的
    11—16 轻度情绪紊乱
    17—20 临床临界抑郁
    21—30 中度抑郁
    31—40 严重抑郁
    40以上　极端抑郁
   
                                     分析你的测试结果
   
    在准备回答问题时，仔细阅读每一项，圈出最能反映你最近几天状况的项目。注意在二十一个问题中，每一项里只能圈出一个。如果不止一项都能反映你的感觉，那就圈出数目大的那个。如果还有疑问，那就猜一个最合适的。每一个问题都要回答。别管结果，这是你迈向情绪改进的第一步。
    答完测试题后，把二十一个问题中每一个所得的分数加起来就是你的总得分。由于每道题的最高得分是三分，所以你最高可以得六十三分（这意味着二十一道题中的每一道题你都选三分项）。而每一道题的最低得分是零分，所以你最低得分将是零分（这意味着每一道题你都选零分项）。如果分数总是在17分以上，那你可能就需要专业治疗了。
    现在你可以根据表2-2来评估你的抑郁状况了。正如你所看到的，总分越高，你的抑郁程度就越严重。相反，得分越低，你的感觉就越好。
    尽管BDI测试并不难，花费不了几分钟就能得出分数，但是不要被它的简单所迷惑。你已经学会使用一种高度复杂的工具来诊断自己的抑郁状况。过去十多年的研究已经证明，BDI测试和类似的情绪评估方法在测评抑郁状况方面都非常精确可靠。精神病急诊室最近一项调查发现，运用抑郁清单进行自评，可以使你很快发现目前的抑郁症状，这要比不用测试的就诊谈话要快得多。你完全可以放心地使用BDI来诊断和监控你自己病情的进展。
    在你使用本书所提供的各种自助技巧时，可以不断地使用BDI测试来客观地评价你的进步。我建议至少每周评价一次，就跟你经常称量自己的体重一样。在本书各章里，你会看到许多针对不同抑郁症状的图表。随着你不断地学会克服这些症状，你会发现自己的总分开始下降。这就表明你在进步。当分数低于10分时，可以认为你已经正常了。当分数低于5分时，你的感觉会非常之好。理想的情况是，我希望看到你的分数大部分情况下是在5分以下。这是你治疗的一个目标。
    让所有病人都用提到的同一方法治疗自己，这样保险吗？答案是：绝对放心！因为，不管你的情绪紊乱有多严重，用你的思想帮助你自己才是让你尽快感觉好一些的关键。
    在什么情况下你需要专家帮助？如果BDI测试显示你有些抑郁，但是你的总分在17分以下，你的抑郁状况———至少在那时———是轻度的，不必要拉起警报。你当然希望消除问题，但是没必要让专家介入。运用本书所提供的线索系统地进行自助，加上偶尔和自己信任的朋友坦率地进行交流，这样做或许已经足够了。如果你的分数超过17分，你的抑郁程度就会更严重一些。你的情绪会非常不安，可能会有危险。我们大部分人偶尔都会感到非常难受，如果你的分数连续两周以上一直这么高，那你就应该考虑找一个专家进行咨询了。或许你还能从我所教给你的东西中受益，或许你还能依靠自己完全征服抑郁，但是坚持不找专家进行指导似乎是不明智的。这时你应该去找一个值得信任的有能力的咨询师了。
    除了用BDI测试评价自己的整体情况外，还要特别注意问题9，它问的是你是否有自杀倾向。如果你在这个问题上得了2分或3分，你或许有很危险的自杀倾向，我强烈建议你马上去找专家帮助。在下一章里，我为你提供了一些有效的方法来评价和改变你的自杀冲动，但是如果自杀成为你的意愿或需要时，你就一定得找一个专家进行咨询了。要明白，无望是寻求治疗的理由，但决不是寻求自杀的理由。大部分严重的抑郁症患者他们毫无疑问是彻底无望了。但这种想法不过是一种病状，而不是一个事实。你感觉自己无望，这充分证明你还没有完全失去希望！
    关注问题20也是很重要的，它问的是你最近是否更关心自己的健康状况。你是否莫名其妙地感觉疼痛、发烧、体重下降，或出现其他可能的医学病状？如果是这样的话，你就有必要去做一个医学咨询了，这个咨询应该包括病史、体检和测试。大夫可能会给你提供一个详细的健康清单。它会提醒你，你的身体不适和你的心理状态有关。沮丧可以是许多医学症状的表现，因为你的情绪波动通常会引起各种生理上的疑难症状。这包括———这里只提及其中一部分———便秘、腹泻、疼痛、失眠或嗜睡、疲劳、对性失去兴趣、头昏眼花、发抖、麻木。随着你抑郁程度的加重，这些症状可能会消失。不过你要明白，许多本来可以治疗的病症最初都表现为抑郁症状，做一次医学检查就可以较早地诊断出可以治愈的器官病症。
    许多症状都显示———但并不证明———严重心理紊乱的存在，这就需要一个心理健康专家的咨询，并辅以必要的治疗，另外，本书中的个人成长自我管理计划也会对你有所帮助。这些主要症状包括：相信有人在设计陷害你、阴谋对抗你，有人想伤害你或杀害你；平常人难以理解的一些混乱体验；认为外在的力量在控制着你的思想或身体；感到别人能够听到你的思想或读懂你的心理；听到来自于大脑之外的声音；看到根本不存在的东西；从广播电视节目里接收到一些非常个人化的信息。
    这些症状不是抑郁症的一部分，但是却代表了一些主要的精神紊乱病情。这时你必须进行精神病治疗了。具有这种症状的人通常都认为自己没事，他们可能会以怀疑、憎恨和拒绝的态度对待希望他们去做精神治疗的建议。相反，如果你非常担心自己神智不清，陷入一种惊恐状态，感觉自己要失去控制或走向终结，几乎可以肯定你不是这样。这是普通焦虑的典型症状，是一种并不那么严重的紊乱。
    假定你的BDI测试得分低于17分，而且你也没有强烈的自杀倾向、幻想或躁狂症状。你不会感到郁闷，也不会觉得很悲惨，你可以利用本书中提供的方法让自己变得更好一些。你可以享受生活和工作，把花在对付抑郁症状上的精力用来生机勃勃地创造性地生活。

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