1.咖啡和酒对睡眠的影响

相信大多数人都有过长时间躺在床上却迟迟睡不着，或者明明睡了很长时间但白天却无精打采的经历。我们都知道，躺在床上的时间≠高质量睡着时间，那么，是谁偷走了我们的睡眠呢？

根据既往的经验，咖啡或者酒成瘾的人往往都存在不同程度的睡眠问题，那么它们又有怎样高明的作案手段呢？为了破解这个难题，霍利和詹姆斯决定以身试险，他们在睡觉前分别摄入一定量的咖啡或酒，然后头上接上电极，监测夜间脑电波的变化。

之前我们就了解了睡眠的五个阶段：第一阶段昏昏欲睡、第二阶段轻度睡眠、第三、四阶段深度睡眠、第五阶段快速动眼期（梦），五个阶段形成一个周期，一个周期约1个半小时，健康的睡眠周期每晚重复4-6个周期。监测发现服用咖啡之后，霍利的轻度睡眠时间延长了，相应地深度睡眠时间减少了，而这样“不正常”的睡眠周期将导致我们睡眠质量下降，从而使人体无法得到充足的休息。而在酒精的作用下，詹姆斯很快就入睡了，但他进入快速动眼期的时间比一般较长，更重要的是他在下半夜醒睡不安稳，醒来很多次。

根据以往的生活经验，我们都知道咖啡会延长我们的入睡时间，但是它是否还有其他的作用呢？研究发现，咖啡使人们深度睡眠时间减少，醒来的次数可能会更多，这样会直接导致睡眠不足，早上起来感觉异常疲劳；饮酒之后，我们或许能快速入睡，深度睡眠的时间会更多，但它不能帮助我们保持睡眠，这也是詹姆斯在下半夜反复醒来的原因。

因此，保证完整的睡眠周期对我们的身心健康非常重要，所以说为了保证大家拥有一个健康的睡眠，在保证睡眠时间的基础上，我们也要尽量控制酒精和咖啡的摄入量。

2.早起的虫儿怎么办

凯特是一名早间节目的主持人，她每天早上五点开始工作，三点必须起床，对于她来说在节目中保持清醒、睿智、风趣是极其重要的，但是每天跟瞌睡虫作斗争是一件极其痛苦的事情。后来，一盏蓝光灯解决了这个大难题，到底是怎么做到的呢？难道这就是传说中的阿拉丁神灯？

大多数人白天清醒，晚上睡意浓浓，科学家们推测也许是灯光让我们保持清醒，但是直到2002年，一种能让我们保持清醒的细胞的发现，才真正让我们了解到眼睛和人体生物钟之千丝万缕的关系，更让人兴奋的是我们可以利用这个发现让“早起的鸟儿”保持清醒。

这种神奇的受体细胞位于眼睛后部视网膜上，帮助着我们控制睡眠模。当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里微小细胞所含的色素将对日光做出反应。这些细胞把信号传送给大脑，然后大脑再调节褪黑激素的分泌。

而研究发现血液中褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡，还是保持完全清醒。晚上，身体分泌的褪黑激素水平逐渐升高，帮助我们入睡；当日光透过窗帘洒进房间时，一场接力赛便在大脑里开始了，尽管眼睛还未打开，视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应，向大脑的生物钟发出信号，提醒松果体减少睡眠褪黑激素的分泌，这使人变得更加警觉，从而逐渐醒来。

这就是那盏阿拉丁神灯的秘密，虽然没有神通广大的魔鬼仆人为凯特服务，但是化验结果显示仅仅在那盏蓝光前待了半个小时（早餐时间），她的褪黑激素水平就下降了60%，而凯特的主观感受也有了很大的改善。所以说倒夜班的朋友们，一定要记得拉紧窗帘，防止蓝光强行把你拉起来。要早起的苦苦挣扎的“鸟儿们”也可以好好利用这盏阿拉丁神灯哦！

作者：

汪露

李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 副教授

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