1.化零为整，科学打盹

睡眠不足分为两种，一种是睡不着，而另外一种则是时间不够。缺乏睡眠会导致疲劳和情绪失控，如果长期不能获得充足的睡眠，最终我们可能会彻底垮掉。睡不着咱们可以想办法提高睡眠质量，但时间不够怎么办？告诉你一个好办法，化零为整，充分利用零散时间打个小盹。那么怎么打盹才算是科学打盹呢？迪伊将会告诉我们答案！

迪伊是英国顶尖的独驾帆船女运动员，独驾水手不能有长时间的睡眠，而海上的情况又是瞬息万变的，所以对于她来说，充足的睡眠是个生死攸关的问题。在迪伊迎接她最大的挑战（环球航海赛事）时，她的合作伙伴约翰，一名运动科学家，帮助她控制好自己的休息时间。那么约翰是怎么做到的呢？刚开始迪伊的睡眠时间为每天三小时，但极度缺乏睡眠快要把她逼疯了。

于是约翰将迪伊每天的睡眠时间从三个小时调整为五个小时，然后每天多打几次盹，将打盹的时间科学分配，零碎的时间一点一点得聚集起来。2008年11月，迪伊带着她的新睡眠计划，开始了环球航海，比赛十分激烈，有超过一半的参赛者被淘汰了，但是在打盹模式的帮助下，她发挥了自己的最高水平。2009年2月迪伊凯旋而归，成为第一位孤身完成连续环球航海的女性。

科学研究发现对于大部分人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间大约是30分钟，而早上七点到中午十二点之间，晚上六点到八点之间，则是打盹的禁忌时间。所以朋友们，如果睡眠不足，不管是睡眠质量不好还是时间不够，就在合适的时间，舒适的地方，打个盹吧！

2.打鼾，我该拿你怎么办？

你是否有过在安静夜晚苦苦忍受连绵不绝、惊天地泣鬼神鼾声的经历？又或者因为自己打鼾晚上经常被胳膊或者其他东西戳醒，以致白天昏昏沉沉的无奈？不管是噪音受害者还是制造者，相信这都是大家的心声—打鼾，我该拿你怎么办！

亚力克和戴夫的鼾声让人忍无可忍，打鼾是一个困扰他们多年的问题，而鼾声也严重影响了伴侣的睡眠，于是他们决定积极“抗鼾”。在“抗鼾”之前我们首先得了解它，正所谓知己知彼百战不殆!当我们打鼾时，身体发生了什么变化呢？首先进入睡眠后，我们身体的肌肉就开始偷懒了，而控制呼吸道的肌肉会松弛下来，就会使呼气道变窄；所以，在安静的夜晚，随着我们的呼吸的音乐，喉咙、口腔和鼻内的软组织都开始了夜总会狂欢的模式—振动，鼾声从此诞生。探完敌情后，就开始研究作战方案了。

亚力克决定用湿润条减少口腔内软组织的振动，由此来控制打鼾的情况，而戴夫则准备尝试一种特殊的口腔防护装备，这种装备可防止舌头伸向口腔后部。经过一晚上激烈的斗争，战况如何呢？令人沮丧的是，戴夫情况不容乐观，口腔防护装置差点让他窒息，同时也让他分泌出过多的唾液，但是他仍然信心十足，他认为再多给他一些时间，也许在适应之后他能扭转战局。而亚力克则战果颇丰，他自我感觉非常良好，白天精神抖擞，而他的妻子也觉得鼾声从重金属舞曲风转成了清新轻音乐模式。

所以说，只要方法得当，我们完全可以控制住打鼾。对于轻微的打鼾患者来说，一剂非处方药就能起到较好的效果，当然我们更推荐一种既安全又高效的办法—咨询专业医务人员。但对于白天也能入睡的严重打鼾患者来说，大家一定要重视。因为那有可能预示着更严重的情况，比如说高血压、中风以及心脏病等等。这时积极就诊，适当检查是及其必要的。

作者：

汪露

李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 副教授

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