有些人经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不妨在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。

下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。
   （一）呼吸振作法
    1．精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。
    2．一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从1数到5。
    3．屏住呼吸，从1数到5。（约5秒钟）
    4．5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从1数到5。
    5．重复以上过程7次。
做练习的时候．注意感受你身体的变化。继续反复练习，次数越多，你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住：要随时随地练习这项呼吸方式。

   （二）腹式呼吸放松训练法
腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。前面讲过，深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。
大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑，而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。

腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。
    腹式呼吸放松训练过程：
    1．练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
    2．将意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
    3．当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
   4．屏住呼吸，从1数到5。心中默念：1——2——3——4——5。
   5．现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。    
    6．重复以上过程7次。

在最初，可以每天选择固定的2－3个时间段来练习，每次这一天，只要一有10--15分钟。待熟练掌握技巧，能达到放松状态后，可以随时随地做这种训练。如果感到疲倦了，心情烦躁了，做一做呼吸放松训练，只需做几分钟，就能大大改变你的情绪。
   如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态，可以到我们科里来，有专业的人员指导你，帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑，自我调适就能够解决的。相信你自己吧，你能做到的！

作者：
何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师
李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科副教授

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